El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en población general y afecta más a mujeres, ancianos y personas con problemas psicológicos tales como la ansiedad o la depresión. Tanto en los trastornos de ansiedad como en los trastornos del estado de ánimo tipo depresivos, es altamente probable encontrar alteraciones en el sueño.
El insomnio puede afectar al sueño de distintas maneras: en su inicio, su duración o su calidad. La dificultad para conciliar el sueño, despertarnos varias veces a lo largo de la noche o despertarnos prematuramente son alteraciones muy frecuentes que pueden darse incluso a la vez en casos de insomnio más severo.
En general podemos decir que el insomnio es una reducción, más o menos intensa, de la capacidad para dormir. Nunca es una supresión total del sueño, pues como sabréis, las personas no podemos estar más de unos días sin dormir, pues esto nos podría suponer un estado confusional grave e incluso la muerte.
No todas las personas necesitamos dormir lo mismo. De hecho, varía a lo largo de la vida pues la necesidad de dormir no es la misma en la infancia que en la edad adulta. En cualquier caso, existen los “long sleepers” (duermen aproximadamente 10 horas) y los “short sleepers” ” (duermen entorno a 4 horas) La media diaria es de 7 horas y media así que estos entrarían dentro de valores normales teniendo en cuenta la edad.
Causas del insomnio
Podemos diferenciar dos causas fundamentales:
- Insomnio por causas médicas: Enfermedades hormonales, metábolicas, reumatológicas, neurológicas, digestivas, cardiovasculares, enfermedades que cursen con dolor (por ejemplo las cefaleas o la fibromialgia), urológicas, etc. También las enfermedades psiquiátricas pueden alterar nuestra capacidad para dormir o disminuir la calidad del sueño.
- Causas externas: Los factores ambientales tales como malos hábitos de sueño, el uso y abuso de sustancias y medicamentos, viajar con frecuencia o tener turnos que cambian o nocturnos pueden ser factores que alteren nuestro sueño.
Tipos de insomnio
Atendiendo al tipo de dificultad que tengamos:
- Insomnio de inicio:Es aquel en el que tenemos dificultades para iniciar el sueño (si tardamos más de 30 minutos en dormir)
- Insomnio de mantenimiento:Aquel en el que nos cuesta mantener el sueño. Puede suceder que se produzcan despertares nocturnos de más de 30 minutos, o bien que nos despertemos definitavemente antes de tiempo y por ello, no consigamos dormir suficientes horas.
Atendiendo a criterios de duración el insomnio puede ser:
- Temporal: si dura unos pocos días o semanas.
- Crónico: Si dura meses o años.
La valoración que hacemos de la dificultad inicial para poder dormir es un factor determinante que puede marcar el paso de uno a otro. Si nos preocupamos en exceso por no poder descansar bien durante unos días, empezamos a frustrarnos y a preocuparnos en exceso, estaremos aumentando nuestra activación fisiológica y por tanto nos costará más dormir. Estaremos alimentando el problema.
Atendiendo al origen del insomnio:
- Insomnio primario: aquel en el que el sueño es el problema en sí mismo. A su vez, se puede dividir en:
- Insomnio idiopático:puede estar relacionado con un aprendizaje erróneo del hábito de dormir en la infancia.
- Insomnio psicofisiológico:aquel en el que se da un nivel elevado de la activación psicofisiológica al iniciarse el sueño. Esto puede ocurrir, como decíamos, por haber una gran preocupación por el problema de sueño.
- Insomnio secundario: aquel que es consecuencia directa de otro problema, enfermedad o situación. En este caso, debería intervenirse sobre la causa para solucionar el problema de sueño.
Tratamiento del insomnio
Lo cierto es que no hay un fármaco, terapia psicológica o remedio que elimine rápida y milagrosamente el insomnio. Se trata más bien de aprender sobre el sueño, cómo dormimos, qué no debemos hacer, desarrollar habilidades de autocontrol del sueño y manejar las dificultades que aparezcan de manera esporádica. Eso sí, esto se conseguirá con actitud proactiva, esfuerzo y práctica.
La intervención sobre el insomnio se hará en tres ejes: cambio de conductas, cambio de pensamientos y reducción de la activación.
- Cambio de conductas (Mejora tu higiene del sueño):
- Limita el tiempo que pasas en la cama, sólo estarás para dormir (No mirar la televisión, no leer, no comer…)
- Mantén regulares tus horas de acostarte y levantarte.
- Elimina las siestas.
- Acuéstate sólo cuando tengas sueño.
- Si no puedes conciliar el sueño después de 10-15 minutos de intentarlo mediante alguna práctica relajante, levántate de la cama y haz alguna otra tarea que te relaje. Vuelve a la cama sólo cuando tengas sueño.
- Lleva una vida saludable. Cuida tu alimentación y haz ejercicio. Limita el consumo tabaco y de bebidas alcohólicas.
- Cambio de pensamientos:
La manera en la que entendemos y afrontamos el sueño es muy importante. Si el acto de dormir nos supone frustración, malestar, nerviosismo o agitación, estamos perjudicando nuestra capacidad de dormir y de descansar. Así que deberemos cambiar nuestra actitud y pensamientos intentando favorecer un pensamiento más positivo.
- Reducción de la activación:
El tratamiento farmacológico puede ayudar a conciliar mejor el sueño y a ganar horas de descanso. Pero es necesario abordar el problema del insomnio de la manera más amplia e integral posible abarcando siempre la causa que lo genere en cada caso.
